Comme beaucoup de Belges, vous souhaitez réduire votre consommation de viande mais ne savez pas pour où commencer ? Nous avons sélectionné rien pour vous 5 substituts de viande aussi tendance que savoureux ! De leurs bienfaits à leur mode de préparation, nous vous dirons tout sur ces délicieuses alternatives. Le plein d’inspiration et de saveurs garanti !

1. Le Seitan

L’aliment végétal venu d’Asie

Devenu un véritable incontournable de la cuisine asiatique, le seitan est la star des aliments protéinés ! Avec un goût peu prononcé, cet aliment offre une multitude de possibilités de préparation en s’imprégnant facilement des arômes des sauces ou ingrédients avec lesquels il est cuisiné. Découvrez-le ici dans une recette de nouilles à la courgette et au poivron jaune.

Nouilles au seitan et sauce asiatique 

accompagnées de courgette et poivron jaune

Ingrédients :

• 1 gousse d’ail
• 2cm de gingembre frais
• 1 courgette
• 1 poivron jaune
• 100 g de nouilles
• 70 g de sauce asiatique douce
• 20 ml de sauce soja
• 160 g de seitan haché
• 20 g de noix de cajou

Préparation :

1. Écrasez ou émincez l’ail.Râpez le gingembre à l’aide d’une râpe fine.Coupez la courgette en deux dans le sens de la longueur et émincez-la en biais en fines tranches.Coupez le poivron en lanières.
2. Portez une grande quantité d’eau à ébullition dans une casserole pour les nouilles.Faites chauffer l’huile de tournesol à feu moyen-vif dans un wok ou une sauteuse. Faites cuire l’ail, la courgette et le poivron 6 à 8 minutes.Ajoutez les émincés de seitan végétarien et faites cuire 1 minute.Ajoutez la sauce asiatique et la sauce soja, puis mélangez bien.
3. Pendant ce temps, faites cuire les nouilles dans une casserole, à couvert, 3 à 4 minutes.Ensuite, égouttez et ajoutez les nouilles au wok ou à la sauteuse.Mélangez bien les nouilles, les légumes et les émincés de seitan, puis faites chauffer encore 1 minute à feu vif.
4. Servez les nouilles dans les assiettes.Garnissez des noix de cajou concassées.
   

2. Le Jacquier

Le fruit riche en protéines

Original et surprenant, ce fruit tropical est un excellent substitut à la viande et peut être facilement intégré à de nombreuses préparations culinaires. Lorsqu’il n’est pas mûr, avec sa texture fibreuse, il imite la viande comme nul autre. Il est délicieux mariné et très nutritif.

Source de vitamines B2 et B9, le jacquier contient également du fer, du magnésium et du calcium. Il est aussi riche en fibres, ce qui le rend idéal pour faciliter le transit intestinal. Nos chefs l’ont ici cuisiné en version street food, régalez-vous !

Baguette au jacquier effiloché et aux épices mexicaines

servie avec des frites au four, une salade de chou et des noix

Ingrédients :

• 300 g de pommes de terre à chair fondante
• 300 g de Jacquier
• 1 paquet(s) de passata de tomates
• 1 sachet d’épices mexicaines
• 50 g de mayonnaise
• 200 g de chou rouge blanc et carotte
• 20 g de noix concassées

Préparation :

1. Préchauffez le four à 200°C. Lavez les grenailles et coupez-les en frites de maximum 1 cm d’épaisseur. Dans le bol, mélangez-les avec 1/2 cs d’huile d’olive par personne, du sel et du poivre. Disposez les frites sur la plaque recouverte de papier de cuisson. Enfournez-les 30 à 35 minutes, ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées. Retournez-les à mi-cuisson. Égouttez le jacquier à la passoire et passez-le sous l’eau du robinet. Étalez-le sur une planche et coupez grossièrement.
2. Faites chauffer 1/2 cs d’huile par personne dans la poêle à feu moyen-vif. Ajoutez la passata et le jacquier ainsi que, par personne : 1 cs de cassonade, 1/2 cs de moutarde, 1/2 sachet d’épices mexicaines et 50 ml d’eau. Laissez mijoter doucement 10 à 12 minutes. Surveillez et mélangez régulièrement jusqu’à ce que toute l’eau se soit évaporée.
3. Pendant ce temps, enfourner la demi-baguette 4 à 6 minutes à côté des demi-grenailles. Mettez le mélange de chou rouge, de chou blanc et de carotte dans le saladier et ajoutez-y la moitié de la mayonnaise et 1 cc. de vinaigre de vin blanc par personne. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
4. Coupez la demi-baguette dans la longueur et garnissez-la de la salade de chou et du jacquier effiloché. Servez avec les frites et le reste de la mayonnaise. Accompagnez du reste de salade de chou et parsemer les noix concassées.

3. Halloumi

Le fromage à la mode

Bien qu’il soit un peu calorique, ce fromage tout droit venu de Chypre est surtout riche en protéines. Vous pouvez le manger sous de nombreuses formes… même en gâteau ! Retrouvez-le aujourd’hui dans cette recette de burger. 

Burger Cajun et Halloumi

Ingrédients : 

• 400 g de halloumi  
• 680 g de patates douces 
• 1 gousse d’ail 
• 160 g de tomates 
• 113 g de roquette 
• 2 cs d’épices Cajun

Préparation :

1. Préchauffer le four à 220°C (pour rôtir les patates douces et griller les petits pains). Commencer à préparer dès que le four est à température !
2. Laver et sécher tous les produits. Éplucher, puis couper les patates douces en frites. Sur une plaque de cuisson, mélanger les patates douces, 2 cuillères à soupe d’huile et 1 cuillère à café d’ail en poudre. Assaisonner de poivre. Faire rôtir les frites au en les retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’elles soient dorées. 
3. Entre-temps, couper le halloumi en tranches pas trop épaisses. Rincer le halloumi sous l’eau froide, puis l’éponger avec du papier. Peler, puis émincer ou râper l’ail. Trancher finement les tomates. Dans un petit bol, mélanger la mayonnaise et la moitié de l’ail. Assaisonner de poivre. Mettre de côté. 
4. Pendant ce temps, dans un grand bol, mélanger l’assaisonnement Cajun et le reste de l’ail avec 4 c. à soupe d’huile. Ajouter les tranches de halloumi. Remuer délicatement puis mettre de côté. 
5. Couper les petits pains en deux, puis les disposer sur une autre plaque, côté coupé vers le haut. Faire griller dans le haut du four, jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés ( environ 5min )
6. Chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé. Lorsqu’elle est chaude, ajoutez la moitié du halloumi dans la poêle. Cuire jusqu’à ce qu’ils soient dorés, 2 à 3 minutes par côté. Lorsque c’est fait, transférer dans une assiette et réserver. Répéter avec le reste du . ( PS : Réduire le feu lorsque vous retournez les tranches et qu’elles sont trop foncées ! Cela dépendra de votre cuisinière). 
7. Étaler la mayonnaise à l’ail sur les pains inférieurs. Répartir les tranches de halloumi entre les pains. Garnir de roquette et de tomates et recouvrir le pain. Répartir les burgers de halloumi et les patates douces dans les assiettes. Servir le reste de la mayonnaise à l’ail sur le côté pour tremper.

4.Falafel

Explosion de saveurs orientales

Ces petites boulettes de pois chiches que maintenant tout le monde connaît sont à la fois savoureuses de par les épices qu’elles contiennent et très bonnes pour votre corps. En salade, en sandwich ou même à l’apéro, elles sont un très bon substitut à la viande. Témoignez-en avec la recette suivante.

Falafel, yaourt et naan 

servis avec du baharat, des raisins secs et de la menthe fraîche

Ingrédients  

• 1 oignon jaune 
• 2 gousses d’ail 
• 1 poireau 
• 85 g de semoule complète 
• 1 cc de baharat 
• 2 cc de cumin en poudre 
• 200 ml de Passata de tomates 
• 30 g de raisins secs Sultanines 
• 100 g d’épinards 
• 10 g de persil plat et menthe 
• 250 g de falafels à la tomate 
• 1 pain naan 
• 50 g de yaourt entier 
• 2 cs d’huile d’olive 
• ½ cube de bouillon de légumes 
• 2 cc d’huile d’olive vierge extra 
• 2 cc de vinaigre de vin blanc
• Poivre et sel 

Préparation  

1. Porter 150 ml d’eau par personne à ébullition. Émincer l’oignon et écraser l’ail ou le hacher finement. Tailler le poivron en morceaux. Peser la semoule avec précision et la placer dans un bol, puis saler et poivrer. Ajouter la moitié de l’eau bouillante, couvrir et laisser tremper 10 minutes. Ensuite, égrainer à la fourchette. 

1. Faire chauffer 1/2 cs d’huile d’olive par personne dans la sauteuse et faire revenir l’oignon, l’ail et le poivron rouge 2 minutes à feu moyen-vif. Ajouter le baharat et le cumin et faire cuire 30 secondes en remuant. Ajouter la purée de tomates, les raisins secs et le reste de l’eau bouillante, émietter 1/4 cube de bouillon par personne au-dessus de la sauteuse et faire cuire le tout 10 minutes à couvert. 

1. Pendant ce temps, dans le saladier, mélanger 1/3 des épinards et, par personne, 1 cc d’huile d’olive vierge extra et 1 cc de vinaigre de vin blanc, puis saler et poivrer. Ciseler le persil et la menthe finement et ajouter la moitié à la semoule. 

1. Faire chauffer ½ cs d’huile d’olive par personne dans la poêle et faire cuire les falafels 3 à 5 minutes à feu moyen-vif. Retirer ensuite les falafels de la poêle et les maintenir au chaud dans une feuille d’aluminium. Remettre la poêle sur feu moyen-vif et faire cuire les naans 1 à 2 minutes de chaque côté. 

1. Ajouter le reste des épinards à la sauteuse, laisser réduire en remuant, puis saler et poivrer. 

1. Mettre les falafels dans la sauce et garnir avec le reste du persil et de la menthe. Servir la semoule sur les assiettes et verser la sauce par-dessus. Accompagner le plat de la salade, du naan et du yaourt.

5. Tofu

Le substitut sain par excellence

Bien connu de tous, le tofu est riche en calcium et en fer. 100 g de cet aliment renferment autant de calcium qu’un verre de lait et autant de fer qu’un steak de 100 g ! Ce n’est donc pas pour rien que le tofu est très souvent utilisé dans la cuisine végétarienne. Dégustez-le ici dans un savoureux curry qui vous fera voyager.

Curry végétarien au tofu

préparé avec du chou-fleur et du riz au curcuma

Ingrédients :

• 500 g de chou-fleur
• 1 oignon
• 2 gousses d’ail
• 4 cm de gingembre frais
• 170 g de riz long grain
• ½ cc Curcuma en poudre
• 1 sachet de garam masala
• 1 barquette de concentré de tomates bio
• 140 g de tofu assaisonné
• 250ml de lait de coco
• Coriandre fraîche

Préparation : 

1. Préparez le bouillon. Pesez la bonne quantité de chou-fleur. Hachez-en finement 1/3. Coupez le reste en petites fleurettes pour les bouquets et en dés pour les tiges. Émincez l’oignon, écrasez ou émincez l’ail et râpez finement le gingembre à la râpe fine.
2. Faites chauffer ½ cs de beurre par personne à feu moyen-vif dans la casserole. Ajoutez-y la moitié de l’ail et du gingembre ainsi que le chou-fleur finement haché, puis faites-les cuire 2 minutes. Ajoutez le riz et mélangez bien. Ajoutez le bouillon et le curcuma, puis portez à ébullition. Faites cuire le tout 10 à 12 minutes à couvert, jusqu’à absorption complète. Ajoutez un peu d’eau si le riz s’assèche trop vite.
3. Dans la casserole, portez une bonne quantité d’eau à ébullition pour le reste du chou-fleur. Ajoutez-y une pincée de sel. Faites cuire le chou-fleur 5 minutes à couvert. Égouttez. Incorporez 1/4 cs de beurre par personne au chou-fleur, puis salez et poivrez. Remettez la casserole sur le feu et faites cuire le chou-fleur 5 minutes, jusqu’à ce qu’il brunisse.
4. Pendant ce temps, faites chauffer 1/2 cs d’huile de tournesol par personne à feu moyen-vif dans la sauteuse et faites-y cuire l’oignon, le reste d’ail, le reste de gingembre et 1 cc de garam masala par personne 3 minutes. Ajoutez le concentré de tomates et les dés de tofu, puis faites cuire le tout 1 minute. Arrosez avec 1/2 cs de vinaigre de vin blanc par personne et le lait de coco. Remuez bien, couvrez et laissez mijoter 5 minutes de plus.
5. Ciselez grossièrement la coriandre, tiges comprises.
6. Servez le riz au curcuma dans des assiettes creuses et déposez-y le curry de tofu. Disposez le chou-fleur par-dessus et garnissez de coriandre.

Bon appétit !